Jak a proč posilovat pánevní dno

Problémy pánevního dna trápí nejméně čtvrtinu žen, a proto si zaslouží stejnou vaši pozornost. Preventivně by měly tyto partie dívky procvičovat již od počátku sexuálního života. Pánevní dno by měli posilovat také muži, kteří pak déle ovládají erekci.

Pro celkovou pohodu

Dříve ženy neměly tolik problémů s pánevním dnem, protože žily aktivnější způsob života. Naštěstí kvůli tomuto posilování nemusíte navštěvovat posilovnu, ale postačí jednoduché cviky v pohodlí domova. Léčebný i preventivní efekt mají Kegelovy cviky, které jsou založeny na jemném stahování a uvolňování problematických partií. Správná funkce svalstva pánevního dna je základem dobré kondice i držení těla. Jakmile začnete posilovat právě tyto partie, možná se zbavíte nekončících bolestí páteře.

Cvičení vám pomůže

Cvičební sérii začněte vleže na podložce na zádech, s pokrčenýma koleny. Chodidla nechte na podložce a vtáhněte pánevní dno. Několik sekund držte a poté uvolněte. Vtažení pánevního dna doprovází výdech, pokud jste ale trénovanější, zkuste aktivaci s nádechem a uvolnění s výdechem. Tento jednoduchý cvik provádějte alespoň desetkrát. Máte pocit, že cvičíte špatně? Aby bylo dosaženo správného efektu, představujte si, že si snažíte zapnout zip u kalhot, které jsou vám opravdu těsné. Aktivujte pánevní dno odspodu nahoru až k pupíku.

Na podložce ještě chvíli zůstaneme. Položte se na záda a přitáhněte pokrčené nohy k hrudníku. Chyťte se dlaněmi v kolenou a tlačte proti sobě. Kolena by se neměla pohybovat, nýbrž zůstat v jednom místě. Opakujte opět alespoň desetkrát. Dalším cvikem posílíte i zadeček a protáhnete kostrč. Položte se opět na podložku, ruce půjdou podél těla a chodidla zůstanou pevně na podložce. Zvedněte zadeček od země. Lopatky musí zůstat na podložce a hlava v protažení linie těla. Neprohýbejte se v zádech. Cílem je roztahovat bříško do šířky, chvíli vydržíme a poté pokládáme pánev obratel po obratli na podložku. Dýchejte přirozeně a volně.

Poslední cvik, kterým zakončíme jednoduchou ale velice účinnou sestavu, se provádí vkleče. Opřeme se o dlaně, zatlačíme nárty do země a s výdechem se snažíme nadzvednout v kolenou. Ze začátku vám to nemusí jít, ale stačí se odlepit alespoň pár centimetrů. S nádechem položíme kolena na zem a opět opakujeme po deseti.

Autor úvodního obrázku: Sarah Elizabet

Autor obrázku v textu: Dev Jimenez

Autor obrázku v textu: Movements Afoot