Jednoduché a efektní

Cvičení v pohodlí domova můžete dělat kdykoliv budete mít volnou chvíli, aniž byste se honili na přesně časově stanovenou hodinu v posilovně nebo lekci cvičení. Cviky, se kterými vás dnes seznámíme, vám nezaberou moc času a přitom jsou velice efektní. Prvním z nich je tzv. zanožování. Pod tímto názvem se skrývá již notoricky známý cvik, který se provádí v pozici na čtyřech, přičemž ruce a nohy svírají pravý úhel s trupem. Při výdechu zvednete nohu, 10 x zakmitáte a s nádechem položíte nohu zpět na podložku. Břicho je zpevněné, pánev se nevytáčí a záda nesmí být prohnutá. Cvik opakujte na každou nohu ve třech sériích. Dalším již více náročným cvikem jsou výpady. Úsilí věnované výpadům budete vnímat okamžitě a zanedlouho je začnete i vidět. Cviky začínají ve stoje s rukama volně podél těla. Následuje vykročení a klesání do podřepu. Ideálně by se levé koleno mělo téměř dotýkat země a pravé svírat pravý úhel se stehnem a holení, avšak klesejte jen tam, kam vám tělo dovolí. Pokud trpíte bolestmi kolen, pak radši tento cvik vynechejte. Výpady můžete provádět také dozadu a do stran. Cviky opakujte 10-20 krát ve třech sériích.

Zadek jako ze žurnálu

Pokud chcete mít zadek, který dáte například v plavkách hrdě na obdiv, pak vám také velice účinně mohou pomoci často neoblíbené dřepy. Rozkročte se do šíře ramen, klesejte až do chvíle, kdy koleno téměř svírá se stehnem a lýtkem pravý úhel. Paty jsou celou dobu na zemi a záda jsou rovná. Těchto pár jednoduchých cviků patří k velice účinným a efektním, bez nároku na prostor nebo speciální výbavu. Přestaňte se vymlouvat, krásnou postavu můžete získat i doma!

Autor úvodního obrázku: mariachily

Autor obrázku v textu: belleconnoisseur

Autor obrázku v textu: Mimsy photography

Příspěvek Domácí cvičení – díl 1. pochází z

Koncentrace na hýžďové svaly

Zaujměte pozici na čtyřech a váhu rozložte rovnoměrně na všechny čtyři končetiny. Jednu nohu zvedněte do protažení linie spolu s hlavou. Chodidlo nepropínejte do špičky, spíše byste měly mít pocit, že patou něco odtahujete. Z výchozí pozice začněte pohybovat nataženou nohou ze strany na stranu. Pohyb by měl být tahem ne švihem. Opakujte na každou nohu dvacetkrát. Ze stejné pozice vychází i další cvik, se kterými jste se určitě setkaly ve fitness centru. Opřete se o předloktí a nohu zvedejte směrem ke stropu. Nezapomeňte správně dýchat. Pohyb nahoru je spojen s výdechem, směrem dolů nadechujte. Pohyb dělejte vždy tahem, ne švihem. Opakujte na každou nohu alespoň třicetkrát.

Naše další cviky budou vleže na zádech. Bedra držte na podložce, pokrčte nohy a pořádně stáhněte hýždě. Ruce natáhněte podél těla a začněte pomaličku zvedat zatažený zadeček. Chvíli sečkejte v pozici nahoře a pravidelně dýchejte. Nezapomeňte chodidla tisknout do podložky a rozložit tak váhu mezi nohy a záda. Hlava by měla zůstat na podložce po celou dobu. Těžší variantou je jedna noha ve vzduchu a její přinožování. Byla to pro vás hračka? Potom vyzkoušejte dát ruce do vzduchu před sebe a balancovat.Hýžďové svaly posílíte i v pozici v lehu na boku, kdy obě končetiny svírají pravý úhel. Jednou rukou si podepřete hlavu, druhá vám bude oporou. Vrchní nohu zvedejte, plynuje nahoru a dolů. Při pohybu dolů se nadechujte. Opakujte alespoň dvacetkrát.Zdá se vám to příliš náročné? Věřte, že po pravidelném cvičení během pár týdnů uvidíte a ucítíte rozdíl. To, co vám ze začátku bude připadat příliš náročné, bude za pár dní slabé jako čajíček a samy si budete přidávat opakování. Dejte sbohem povadlému zadečku a předveďte sexy pevné hýždě!

Autor úvodního obrázku: midlendes

Autor obrázku v textu: sportydays

Autor obrázku v textu: turningfitness

Příspěvek Lifting pro zadeček pochází z

Správně provedené výpady = sexy zadeček

Před prováděním výpadů je žádoucí se rozcvičit a tělo i svaly zahřát. Ideálně by lýtko mělo svírat s kolenem úhel 90°, záda vyrovnaná a bříško zpevněné a zatažené. Není ale možné úhel vždycky ohlídat a tak pokud provádíte výpady bez trenéra či instruktora, dělejte je podle vašich fyzických možností a snažte se úhlu 90° vždy co nejvíce přiblížit. Výpady rozhodně nejsou vhodné pro lidi se zraněnými koleny, nebo pokud je při výpadech kolena bolí. Výpady je možné dělat pouze vahou vlastního těla nebo také v kombinaci s činkami nebo gumičkami. Výpad se provádí ze stoje, kdy se provede dostatečně dlouhý krok a následuje v podstatě dřep. Záda se nesmí nijak vyklánět, ohýbat či předklánět. Nohy se postupně opakovaně střídají.

Výpady můžete provádět vpřed, vzad nebo do stran. Výpad vpřed je velice účinný při posilování stehen a hýždí. Udělejte krok vpřed, noha s kolenem svírá pravý úhel, zadní koleno je prohnuté a téměř se dotýká země.  Výpad dozadu je cvik na stejném principu jako výpad dopředu, s tím rozdílem že krok děláte za sebe. Při výpadu do strany vykročte do boku a v mírném předklonu podřepněte. Výpady znatelně posilují oblast stehen a hýždí a rozvíjí stabilitu a koordinaci, kterou využijete i v jiných sportovních odvětvích.

Autor úvodního obrázku:  Home Gym Body

Autor obrázku v textu:  hillaryrubin

Autor obrázku v textu:  codyamesphoto

Příspěvek Jednoduché výpady vám pomohou vytvarovat nohy a hýždě pochází z