Jednoduché a efektní

Cvičení v pohodlí domova můžete dělat kdykoliv budete mít volnou chvíli, aniž byste se honili na přesně časově stanovenou hodinu v posilovně nebo lekci cvičení. Cviky, se kterými vás dnes seznámíme, vám nezaberou moc času a přitom jsou velice efektní. Prvním z nich je tzv. zanožování. Pod tímto názvem se skrývá již notoricky známý cvik, který se provádí v pozici na čtyřech, přičemž ruce a nohy svírají pravý úhel s trupem. Při výdechu zvednete nohu, 10 x zakmitáte a s nádechem položíte nohu zpět na podložku. Břicho je zpevněné, pánev se nevytáčí a záda nesmí být prohnutá. Cvik opakujte na každou nohu ve třech sériích. Dalším již více náročným cvikem jsou výpady. Úsilí věnované výpadům budete vnímat okamžitě a zanedlouho je začnete i vidět. Cviky začínají ve stoje s rukama volně podél těla. Následuje vykročení a klesání do podřepu. Ideálně by se levé koleno mělo téměř dotýkat země a pravé svírat pravý úhel se stehnem a holení, avšak klesejte jen tam, kam vám tělo dovolí. Pokud trpíte bolestmi kolen, pak radši tento cvik vynechejte. Výpady můžete provádět také dozadu a do stran. Cviky opakujte 10-20 krát ve třech sériích.

Zadek jako ze žurnálu

Pokud chcete mít zadek, který dáte například v plavkách hrdě na obdiv, pak vám také velice účinně mohou pomoci často neoblíbené dřepy. Rozkročte se do šíře ramen, klesejte až do chvíle, kdy koleno téměř svírá se stehnem a lýtkem pravý úhel. Paty jsou celou dobu na zemi a záda jsou rovná. Těchto pár jednoduchých cviků patří k velice účinným a efektním, bez nároku na prostor nebo speciální výbavu. Přestaňte se vymlouvat, krásnou postavu můžete získat i doma!

Autor úvodního obrázku: mariachily

Autor obrázku v textu: belleconnoisseur

Autor obrázku v textu: Mimsy photography

Příspěvek Domácí cvičení – díl 1. pochází z

Koncentrace na hýžďové svaly

Zaujměte pozici na čtyřech a váhu rozložte rovnoměrně na všechny čtyři končetiny. Jednu nohu zvedněte do protažení linie spolu s hlavou. Chodidlo nepropínejte do špičky, spíše byste měly mít pocit, že patou něco odtahujete. Z výchozí pozice začněte pohybovat nataženou nohou ze strany na stranu. Pohyb by měl být tahem ne švihem. Opakujte na každou nohu dvacetkrát. Ze stejné pozice vychází i další cvik, se kterými jste se určitě setkaly ve fitness centru. Opřete se o předloktí a nohu zvedejte směrem ke stropu. Nezapomeňte správně dýchat. Pohyb nahoru je spojen s výdechem, směrem dolů nadechujte. Pohyb dělejte vždy tahem, ne švihem. Opakujte na každou nohu alespoň třicetkrát.

Naše další cviky budou vleže na zádech. Bedra držte na podložce, pokrčte nohy a pořádně stáhněte hýždě. Ruce natáhněte podél těla a začněte pomaličku zvedat zatažený zadeček. Chvíli sečkejte v pozici nahoře a pravidelně dýchejte. Nezapomeňte chodidla tisknout do podložky a rozložit tak váhu mezi nohy a záda. Hlava by měla zůstat na podložce po celou dobu. Těžší variantou je jedna noha ve vzduchu a její přinožování. Byla to pro vás hračka? Potom vyzkoušejte dát ruce do vzduchu před sebe a balancovat.Hýžďové svaly posílíte i v pozici v lehu na boku, kdy obě končetiny svírají pravý úhel. Jednou rukou si podepřete hlavu, druhá vám bude oporou. Vrchní nohu zvedejte, plynuje nahoru a dolů. Při pohybu dolů se nadechujte. Opakujte alespoň dvacetkrát.Zdá se vám to příliš náročné? Věřte, že po pravidelném cvičení během pár týdnů uvidíte a ucítíte rozdíl. To, co vám ze začátku bude připadat příliš náročné, bude za pár dní slabé jako čajíček a samy si budete přidávat opakování. Dejte sbohem povadlému zadečku a předveďte sexy pevné hýždě!

Autor úvodního obrázku: midlendes

Autor obrázku v textu: sportydays

Autor obrázku v textu: turningfitness

Příspěvek Lifting pro zadeček pochází z

Malé cíle = jisté výsledky

Pokud patříte mezi lenochy, kteří po práci usedají na gauč s balíčkem chipsů nebo se musí věnovat rodině, pracují na směny či mají zdravotní problémy, těžko vás někdo hned po skončení směny najde v nejbližším fitku, kde se úmorně dřete do smrtelného potu. Jestliže tedy není sport vaše nejoblíbenější činnost a vy se rozhodnete ze dne na den (jen tak) začít pravidelně běhat, po pár dnech vás to jednoduše přestane bavit a skončíte stejně rychle, jako jste začali. Proto si pohyb dávkujte postupně. Nedávejte si velké cíle, že celý týden budete cvičit a každý den obětujete hodinu mučení u posilování před televizí, protože jakmile z ničeho nic začnete své tělo „týrat“, bude stávkovat a vy ze sebe budete akorát zklamaní, protože nevydržíte tak velkou změnu ani týden. Nejlepší způsob, jak do svého života zapojit sportovní aktivity, je začít u přirozeného pohybu – chůze. Cestou do práce vystupte o zastávku dříve a do cíle se svižně projděte. Nezapomínejte si hlídat rovná záda a zapojit paže. Zapomeňte na vymoženost jménem výtah a vyjděte si do patra po svých. Za pár dní vyjdete schody bez zadýchání, po pár týdnech bude pro vás čekání na výtah naprosto nemyslitelné ztrácení času. Posilovat můžete i během běžných aktivit – třeba při čištění zubů si stoupněte na špičky a zatněte zadeček. Po měsíci přidejte dřepy – ráno, odpoledne i večer. Začněte s dávkováním třikrát po deseti dřepech a brzy vám to nebude stačit a sami se přistihnete, že přidáváte další.

Nezapomínejte ale na správně prováděné cviky, abyste si neublížili a nepřivodili zdravotní problémy. Při dřepování se rozkročte na šířku pánve a hlídejte rovná záda i chodidla stále na podlaze. Nedřepejte si až na paty, skončete s koleny v pravém úhlu. Kromě dřepů můžete do denního programu zařadit i tolik nenáviděné kliky. Pokud se pár dní přemůžete, zjistíte, že skutečně neexistuje lepší cvik na posílení horní poloviny těla! A nemusíte přece hned lámat rekordy, bohatě postačí patnáct kliků denně – třikrát denně po pěti.

Autor úvodního obrázku: workoutinfoguru

Autor obrázku v textu: midwesterns

Autor obrázku v textu: fitbie

Příspěvek Nemáte čas chodit do fitka? I. pochází z

Na velikosti nezáleží, na tvaru ano

Na posílení nohou, zad a především zadečku existuje jeden geniální cvik – dřep. Musíte ho ale provádět správně!

Postavte se do mírného stoje rozkročného, chodidla musí být rovnoběžně a mířit rovně dopředu. Váhu přenášejte na paty a pomalu pokrčujte nohy v kolenou, přičemž zadeček míří dozadu. Vypadá to skoro jako byste si chtěli sednout na židli nebo nafouknutý balon. Jakmile se stehna dostanou vodorovně do pozice se zemí, vraťte se pomalu a opatrně nahoru. Pokud vás netrápí bolavá kolena, můžete klidně dřepovat až k zemi, důležité je se nepředklánět, držet pevnou stavbu těla a paty nezvedat od země. Za měsíc se dostanete do formy jednoduchým cvičením, dřepováním, v sériích.

Je jen na vás, zda si počet dřepů rozdělíte do několika sérií s přestávkami nebo je zvládnete najednou. Začněte první den s 50 dřepy a každý den přidávejte pět dalších. Čtvrtý den odpočívejte, pátý den začněte se 70 dřepy a zase přidávejte každý den pět. Každý čtvrtý den si udělejte pauzu. Třicetidenní maratón budete končit 250 dřepy a to už bude na vašem zadečku znát.

Prvních pár dní budete asi trpět bolavými namoženými stehny i hýžďovými svaly, ale na konci vás čeká sladká odměna v podobě krásně pozvednutých a pevných hýždí. I vaše pozadí si  zaslouží pravidelnou péči a kosmetický doping.

Nezapomeňte na peeling alespoň jednou týdně a každý večer krouživými pohyby aplikujte sérum nebo zpevňující krém. Váš zadeček bude hladký, pevný a vyrýsovaný. A nezapomínejte, na velikosti nezáleží, na tvaru však ano! Právě proto jsou nejslavnější zadky od Jenifer Lopez a Kim Kadashian právem uznávané jako nejsvůdnější pozadí celebrit, i když jsou větších rozměrů a jejich majitelky jsou na ně náležitě hrdé.

Autor úvodního obrázku:  pinkiwinkitinki

Autor obrázku v textu:  Home Gym Body

Autor obrázku v textu:  GATO_TRAVIESO

Příspěvek Božský zadeček za 30 dní pochází z