Osvědčená klasika

Tvarování a zpevňování postavy není otázkou pár dnů. Vaše snaha bude zhodnocena pouze pravidelným a dlouhodobým cvičením. Dobrou zprávou je, že v jednotlivých cvicích nemusíte hledat žádnou vědu. Začněte osvědčenou klasikou v podobě sedů lehů. Dávejte však pozor, jakým způsobem cviky provádíte. Sedy lehy se provádějí v leže s pokrčenými koleny a rukama za hlavou. Při výdechu se zvedněte tak, aby lopatky a bedra byly nad podložkou a plynule s nádechem trup přibližujte k podložce. Každá série by se měla skládat z dvaceti sedů, lehů, přičemž trup úplně položíte na podložku až po ukončení série. Cvik si můžete ztížit tím, že sedy lehy budete provádět s propnutýma nahoru nebo tak, aby se nedotýkaly podložky. Série opakujte vždy třikrát. Posílení bočních břišních svalů můžete provádět obdobným způsobem. Jedno koleno opřete přes druhé a zvedejte se směrem ke kolenu. Nohy po sérii vystřídejte, a pokud chcete dát břichu opravdu zabrat, střídejte nohy při každém zvednutí. A když už jste na zemi, roztáhněte ruce do upažení, skrčte kolena a přeneste je na jednu stranu. Takto můžete začít cviky nazývané metronomy, jejichž princip spočívá v přemisťování skrčených kolen z jedné strany na druhou. Ramena a lokty zůstávají na zemi, pánev je podsazená a kolena se při jednotlivých přesunech jen lehce dotýkají podložky. Tento jednoduchý cvik má vliv na posílení dolní část šikmých břišních svalů.

Vytvarování břicha a jeho výsledek je závislý pouze na vašem individuálním přístupu. Nenechte se zmást tím, že ani po měsíci nepoznáte výraznější rozdíl. Vytrvejte, výsledky pravidelného cvičení se projeví a vy se budete moci pochlubit krásným bříškem už v létě.

Autor úvodního  obrázku: LaVladina

Autor obrázku v textu: Robert McDon.

Autor obrázku v textu: Alejandro Martinez.

Příspěvek Domácí cvičení – díl 2. pochází z

Prkno jako základ

Cvik prkna patří mezi nejúčinnější a velmi efektivní pro formování postavy. Stačí se položit do polohy na břicho a opřít se o předloktí a na špičky. Nohy by měly být kousek od sebe a ruce u sebe. Pro zlehčení cviku můžete pozici upravit a nohy i ruce dát více od sebe. V pozici byste měli vydržet asi minutu, postupně přidávat další půlminuty a vyvarovat se častých chyb. Nejčastějším problémem jsou prověšená bedra, zadek vysazený do komínku a hlava v záklonu. Přitom právě hlava by měla být prodlužení s trupem a stejně tak nezapomeňte pravidelně dýchat. Svou výdrž vsedě můžete otestovat jednoduchým cvikem. Položte se do polohy sedu a pokrčte kolena, poté se překlopte do mírného podsazení tak, abyste se opírali o kost křížovou. Důležité je aktivovat břišní svaly. Tento balanční cvik opakujte několikrát a pracujte na správné technice. Vydržet byste měli alespoň 60 až 90 vteřin. Neprohýbejte se v bedrech a pozor na křížení nohou přes sebe a špatné předsouvání hlavy a krku.

Mezi další velmi účinný cvik patří tzv. roll up – roll down. Ten vychází z pozice pilates, kdy se položíte na záda a s mírně pokrčenými koleny se postupně rolujete nahoru do sedu. Důležité je ve výchozí pozici nechat bedra na podložce, během rolování mít rovná záda a neprovádět tah krkem, nýbrž břichem. Cvik opakujte dvacetkrát. Zapojíte přímé břišní svaly. Při pravidelném tréninku se můžete těšit na pevné bříško a vyrýsované svaly, které vás poslouží jako motivace k dalšímu cvičení.

Autor úvodního obrázku:  mislav-m

Autor obrázku v textu:  divinebeauty86

Autor obrázku v textu: sportance

Příspěvek Sexy bříško – stačí pár cviků! pochází z

Pevná stehna zaručí pravidelný trénink

Než se vrhnete na cvičení, zamyslete se nad tím, jak byste mohli vaše úsilí podpořit. Zdravá strava je vždy důležitou součástí při hubnutí, proto i vy přizpůsobte svůj jídelníček tak, aby se vám nadále netvořily tukové polštáře. Pokud chcete zhubnout, snažte se více chodit a běhat. Cvičení by nemělo být zaměřeno na posilování, v podstatě byste měli cvičit s co nejmenší zátěží. Jednotlivé cviky by se měly opakovat 15 až 30 krát v jedné sérii. Cvičení obměňujte a sérii opakujte dvakrát nebo třikrát. Pokud je vaším cílem zvýšení objemu svalové hmoty pak se musíte zaměřit na silová cvičení jako je spinning nebo veslování. Jednotlivé cviky by měly být prováděny ve více sériích (4-6) a intenzivněji.

Chcete patřit mezi svalovce nebo štíhlé a půvabné ženy? Jednoduché cviky, které pracují pouze s vaší tělesnou váhou, vám velice rychle pomohou ke krásným a pevným stehnům. Když zkusíte zkombinovat dřepy, výpady a tolik známé cviky, kdy na zemi máte spodní nohu nataženou, druhou překročenou přes spodní, kterou kmitáte, budete překvapeni, jak rychle bude rozdíl znatelný. I tak jednoduchý cvik jako je zakopávání (pozice v kleče, kdy zvedáte ke stropu nohy) má velmi pozitivní účinky nejen na vaše stehna.

Před cvičením se nezapomeňte rozhřát na páse nebo jiným aerobním pohybem. Doma postačí pár minut skákat přes švihadlo. Nezanedbávejte ani strečink, který vám pomůže s regenerací. Cviky, které pomohou, můžete dělat třeba i večer u televize. Nevymlouvejte se a začněte s cviky na stehna ještě dnes. V létě budete moci ukazovat výstavní nožičky v oblíbených letních šatech. Cviky určené vašim stehnům mají také viditelné účinky na zadeček a lýtka. Ještě stále váháte?

Autor úvodního obrázku: hotreema4u

Autor obrázku v textu: ckovalev

Autor obrázku v textu: creativENERGYoga

Příspěvek Jak získat krásná stehna? pochází z

Rozehřejte se oblíbenou muzikou

Na rozcvičku si pusťte oblíbenou hudbu, která vás rozpohybuje ze strany na stranu v rytmu skladby. Celou dobu se snažte mít zatáhnuté bříško, rovný postoj a správně dýchejte. Až se budete cítit dostatečně zahřáté, postavte se do stoje rozkročného o něco více než na šířku boků a ruce dejte v bok. Lehce podsaďte pánev, prsty u nohou by měly směřovat dopředu. Nohy by se vůbec neměly hýbat, ale hrudník držte natočený dopředu a vysuňte ho doprava a posléze doleva. Procvičíte boky a bříško. Opakujte alespoň třicetkrát a cvik se snažte dělat tahem, nikoliv švihem.

Stejný postoj využijete i během dalšího cviku. S rovnými zády se předkloňte do výšky boků. Hlava by měla kopírovat linii páteře a pohledem směřuje do země. S nádechem se vracejte do výchozí pozice. Po celou dobu správně dýchejte a mějte zaťaté břišní svaly. Ačkoli vám to může připadat jako jednoduchý a bezvýznamný cvik, pokud budete cvičit poctivě, brzy ucítíte namožené svaly. Zůstaňte ve stoji a ruce propněte a spojte nad hlavou. Dlaně směřují ke stropu. Pokud se lehce prohnete v bedrech, efektivně zapojíte všechny břišní svaly. Vytočte levou nohu a zatřeste pravým bokem. Zároveň pokrčte paže a pravým loktem se přibližte pravému boku. Třicetkrát opakujte každý bok.

Sexy bříško i pevné nohy

Postavte se do stoje rozkročného a ruce dejte v bok. Špičky vytočte do stran a zůstaňte v podřepu. Odrazte se od pat a přejděte do stoje. Natočte chodidla dopředu a pravou nohu zvedněte do strany alespoň půl metru nad zem. Na každou nohu opakujte alespoň dvacetkrát. Tímto jednoduchým cvikem posílíte zadeček, stehna i bříško, které po celou dobu poctivě zatahujte. Cviky provádějte nejlépe před zrcadlem, probuďte v sobě sexy šelmu a vnímejte každý svůj pohyb!

Autor úvodního obrázku: Applegurl ♥♫♥

Autor obrázku v textu: mislav-m

Autor obrázku v textu: emelec

Příspěvek Útok na povislé bříško pochází z

Lifting pro zadeček

Zaujměte pozici na čtyřech a váhu rozložte rovnoměrně na všechny čtyři končetiny. Jednu nohu zvedněte do protažení linie spolu s hlavou. Chodidlo nepropínejte do špičky, spíše byste měly mít pocit, že patou něco odtahujete. Z výchozí pozice začněte pohybovat nataženou nohou ze strany na stranu. Pohyb by měl být tahem ne švihem. Opakujte na každou nohu dvacetkrát. Ze stejné pozice vychází i další cvik, se kterými jste se určitě setkaly ve fitness centru. Opřete se o předloktí a nohu zvedejte směrem ke stropu. Nezapomeňte správně dýchat. Pohyb nahoru je spojen s výdechem, směrem dolů nadechujte. Pohyb dělejte vždy tahem, ne švihem. Opakujte na každou nohu alespoň třicetkrát.

Koncentrace na hýžďové svaly

Naše další cviky budou vleže na zádech. Bedra držte na podložce, pokrčte nohy a pořádně stáhněte hýždě. Ruce natáhněte podél těla a začněte pomaličku zvedat zatažený zadeček. Chvíli sečkejte v pozici nahoře a pravidelně dýchejte. Nezapomeňte chodidla tisknout do podložky a rozložit tak váhu mezi nohy a záda. Hlava by měla zůstat na podložce po celou dobu. Těžší variantou je jedna noha ve vzduchu a její přinožování. Byla to pro vás hračka? Potom vyzkoušejte dát ruce do vzduchu před sebe a balancovat.

Hýžďové svaly posílíte i v pozici v lehu na boku, kdy obě končetiny svírají pravý úhel. Jednou rukou si podepřete hlavu, druhá vám bude oporou. Vrchní nohu zvedejte, plynuje nahoru a dolů. Při pohybu dolů se nadechujte. Opakujte alespoň dvacetkrát.

Zdá se vám to příliš náročné? Věřte, že po pravidelném cvičení během pár týdnů uvidíte a ucítíte rozdíl. To, co vám ze začátku bude připadat příliš náročné, bude za pár dní slabé jako čajíček a samy si budete přidávat opakování. Dejte sbohem povadlému zadečku a předveďte sexy pevné hýždě!

Autor úvodního obrázku: pinkiwinkitinki

Autor obrázku v textu: GymRa.com

Autor obrázku v textu: suspensior trainers

Příspěvek Zpevněte zadeček jednoduchými cviky pochází z

Společné cviky

Připravili jsme pro vás pár cviků, které můžete dělat ve dvou. Ať už s partnerem nebo kamarádkou zažijete spoustu legrace a ještě posílíte svaly. Posilování začněte protažením dolních končetin pomocí paží. Postavte se proti sobě a uchopte se za zápěstí zkříženými pažemi. S nádechem klesejte v kolenou dozadu, jakoby jste se chtěli posadit. S výdechem se zase narovnejte. Tímto jednoduchým cvikem zpevníte stehna, lýtka i zadeček. Dalším jednoduchým cvikem jsou i kliky na velkém gymnastickém míči. Pokud ho máte doma, klekněte si naproti sobě a opřete se do něj oba z každé strany. Cvičte stejně jako na podložce, správně dýchejte a dávejte pozor na rovná záda. Toto balanční cvičení posílí trup i ruce. Dalším cvikem, u kterého protáhnete ruce i trup, spočívá v jednoduchém sedu s pokrčenými nohami. Posuňte se zády níže, abyste zapojili bříško, a během cviku se vytáčejte do stran. U cviku mějte natažené ruce a předávejte si třeba láhev s vodou nebo malý over ball.

Nezanedbávejte protažení

Vyzkoušejte také jednoduché cviky na protažení těla. Sedněte si naproti sobě a roztáhněte nohy tak, abyste se dotýkali chodidly. Spojte proti sobě ruce a přitahujte se k sobě. Nezapomeňte držet rovná záda a hlavu v prodloužení trupu. S nádechem se přitahujte, s výdechem se lehce povolte. Zadní stranu stehen protáhnete v lehu. Jednu nohu položte na zem a druhou zvedněte do vzduchu. Koleno by nemělo být v pokrčení, ale vždy cvičte podle svých možností. Partner vám může nohu přidržovat. Nepropínejte špičku a zkuste vydržet na každou nohu alespoň dvacet vteřin. Cílem tohoto cviku je cítit mírný tah na zadní straně stehna.

Pokud vás bolí záda, pořádně je uvolněte. Položte se na podložku a nohy přitáhněte s výdechem k břichu. Paže natáhněte co nejdál za sebe a chyťte se stojícího partnera za nohu. Jeho úkolem je zvýšit tah přenesením váhy na patu. Vytahujte se do dálky. Zkuste vydržet alespoň půl minuty. Vaše záda vám poděkují.

Věříme, že najdete spoustu dalších zábavných cviků, u kterých se uvolníte, zrelaxujete a budete trávit čas spolu něčím neobvyklým.

Autor úvodního obrázku: Synergy by Jasmine

Autor obrázku v textu: Method fitness

Autor obrázku v textu: Whetstonelmagery.com

Příspěvek Domácí posilování ve dvou pochází z