Zhubněte jednou pro vždy – stačí vám deset minut denně!

Obzvláště léto je obdobím, kdy chtějí všichni ukazovat vypracované tělo, svaly, štíhlé bříško a pevný zadeček. Patříte-li naopak do kategirue, která čeká na jakékoliv známky ochlazení, aby se mohla schovat pod dlouhou mikinu nebo volné tričko, zkuste něco změnit. Ani v létě nepolevujte a snažte se udělat maximum pro své vysněné míry. Takže už žádné spojování léta s lenošením, dejte do posilování, kde není prostor pro výmluvy. Samotné cvičení vám nezabere více jak deset minut a navíc teď, v letním počasím, je ideální čas na vytvoření jakéhosi rituálu, který vám pomůže s nastolením pravidelného cvičení po zbytek roku!

Žádné fitko ani běh

Jednoduchých cviků se nemusí bát ani lidé s nadváhou či trpící obezitou. Nebudete potřebovat dojíždět do fitness centra nebo čekat, až se setmí, abyste vyběhli mezi bloky panelových domů a potili se. Úplně vám totiž bude stačit, když si oblečete pohodlné oblečení, kvalitní obuv, připravíte si podložku a pokud nemáte co pod sebe, úplně vám postačí ručník nebo deka. Tyto jednoduché cviky, které zpevní postavu a zrychlí spalování, můžete dělat prakticky kdekoliv a kdykoliv – na dovolené u bazénu, na pláži, na louce nebo na zahradě, v parku či v pohodlně doma v pokoji.

Cvičení vždy začněte řádným protažením celého těla, abyste si protáhli zkrácené svaly a tělo zahřátím připravili na náročnější cvičení.

Protažení před cvičením
Protažení před cvičením

Deset minut cvičení denně

Soubor efektivní kondičních cviků, které vám pomůžou s tvarováním postavy, začneme oblíbeným panákem. Jedná se o cvik, který známe všichni z tělocviku a dětských let. Cvičení panáka je ideální na rozehřátí těla. Postavte se do stoje rozkročného tak, aby vaše chodidla tvořila osu s rameny, ruce nechte svěšené podél těla a střídejte s poskoky na místě, kdy ještě přidáte ruce a na nad hlavou tlesknete. V praxi to znamená, že při poskoku jdou zároveň nohy od sebe a ruce nad hlavu, kde se spojí v krátkém intervalu.

jak zhubnout břicho

U tohoto cviku, byť může vypadat sebejednodušeji, dbejte na to, abyste se zbytečně neprohýbali v zádech, nepředkláněli a hlavu drželi stále v pozici před sebou. Tímto cvikem zpevníte i balanc, a proto je důležité nejen ledabyle skákat, jako hadrový panák, ale zpevnit především oblast břicha, aby byl cvik co nejefektivnější.

Pokud cítíte, že jste se pořádně zahřáli, ulehněte na zem, kde můžete začít s tolik (ne)oblíbenými kliky. Mnoho profesionálních trenérů se shoduje, že většina cvičí kliky špatně a zbytečně tak namáhá především zádovou část.

Abyste cvičili efektivně a nezatěžovali zbytečně ruce, krk a záda, směřujte dlaně dopředu, šířka roztažení rukou by měla být větší, než je šířka vašich ramen. Páteř držte v přirozeném zakřivení, neprohýbejte se v bedrech. Lopatky stabilizujete mírným zatlačením dlaní do podložky, držte zpevněný střed těla a při krčení loktů klesejte. Pohyb by měl být přirozený, plynulý.

Tímto cvikem komplexně procvičíte horní polovinu těla. Vyvarujte se pohledu hlavou vzhůru před sebe, pod sebe – hlava navazuje na polohu trupu. Nesvěšujte bedra, nevystrkujte zadek do komínku a pracujte celým tělem, ne prohnutými zády.

Procvičení všech svalových skupin

Na zemi ještě chvíli zůstaneme. Třetí cvik se jmenuje křidýlka a jeho pravidelným cvičením získáte pevné paže, posílíte mezilopatkové svaly i zadní stranu ramen a dekoltové svaly. Položte se na bříško a nohy dejte mírně od sebe tak, aby špičky směřovaly do podložky. Břišní svaly aktivujete jemným nakloněním pánve k podložce.

Zásadní je práce s rukama. Rozpažte a ohněte v loktech tak, aby dlaně zůstaly rovnoběžně s ušima otevřené směrem k hlavě. Palce na rukou vytočte nahoru a lopatky stahujte k páteři. Paže by se měly zvedat od podložky. Cvik provádějte pomalu a opatrně, zvláště pokud nepatříte mezi příznivce pravidelného pohybu.

Nezapomínejte pravidelně dýchat a zapojovat především zádové svaly a ruce. Častou chybou bývá odtahování hlavy a zbytečné namáhání krčních svalů, pomáhání si chodidly nebo zvedání ramen směrem k uším. Cvik provádějte tak dlouho, dokud se nenaučíte ovládat techniku.

Dřepujte v přírodě
Dřepovat můžete i v přírodě

Je čas ze země zase vyskočit vzhůru na nohy! Milovníci pevných zadečků a vypracovaných půlek budou jásat nad jednoduchým cvikem, který jim zaručeně při poctivém posilování vykouzlí dokonalé pozadí. Nemusíte dělat žádné složité cviky, kupovat cvičební pomůcky nebo se trápit hodiny v posilovně.

Kouzlo tkví v jednoduchém a všem dobře známém cviku – dřepu. Dřepy ale cvičí mnoho lidí špatně. Postavte se rovně, chodidla dejte mírně od sebe a špičky by měly směřovat ven nebo paralelně. Hlavu držte v ose s tělem a pohledem směřujte před sebe. Důležité je zpevnit střed těla i nohy a vysadit pánev. Dřep provádějte tak, jako byste se chtěli posadit na židli.

Cvik si můžete i trochu usnadnit tím, že si vezmete na pomoc židli a vždy, když při klesání ucítíte hranu židle, pohyb zafixujte. Zdatnější cvičenci by se měli dostat kyčelním kloubem pod úroveň kolen a plynule se vrátit do výchozí pozice tlačením do pat. Tím cvik nekončí! Abyste kromě stehen a hýžďových svalů procvičili i lýtka, cvik protáhněte až na špičky a zatněte lýtkové svaly. V této pozici pár sekund vyčkejte a pak zase klesejte na zem a celou sérii opakujte.

I zde platí, že cvik je účinnější provádět pomalu při správném dýchání a s vědomím, že se chcete naučit správnou techniku a pohyb těla. Nepředklánějte se, neposouvejte kolena dopředu a hloubku dřepu nešiďte. Zbytečně se tak okrádáte o posílení celých hýždí. Pohyb by měl být plynulý, vyvarujte se škubání a padání do sedu na paty.

Cvičení pro každého

Posledním cvikem, který je známý tím, že komplexně posiluje střed těla, je tzv. prkno. Tento cvik se provádí tak, že si kleknete na „všechny čtyři“, dlaně a lokty umístěte přímo pod ramena, zatáhněte bříško, narovnejte záda a nohy zapřete o špičky. Zde můžete experimentovat a zkoušet různé varianty. Buďto zůstaňte v této pozici a na pár vteřin nadzvedněte (stačí malinký kousíček) špičku pravého chodidla a vydržte. Poté nohy vyměňte a opakujte. Nezapomínejte si ale hlídat záda, která by měla zůstat stále ve výchozí pozici.

stretching
Častou chybou je právě prověšení beder, vysazený zadek zbytečně vysoko nebo hlava v záklonu, čímž zbytečně namáháte krční páteř. Ruce mějte pevné, aby se lopatky nepropadaly a jakmile si tento cvik osvojíte, můžete zkusit těžší variantu. Ruce nechte od sebe nebo dejte k sobě, pokrčte v lokti a celý trup držte ve vodorovné ose s podložkou. Hlava by měla zůstat v prodloužení trupu a pracovat musí střed těla.

Díky výše uvedeným cviků, a samozřejmě při dostatečné vůli, se relativně brzy můžete těšit na první výsledky v podobně pevných paží, štíhlého pozadí, zpevněnýma nohama a plochým bříškem. A to za těch deset minut trápení denně stačí, co říkáte?

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna.

Send this to a friend