Posilujte ve stoje

Pokud se cvičením teprve začínáte, pak můžete občas ztrácet rovnováhu. Je to dáno tím, že svaly nejsou trénované a pro vás to znamená jediné – výzva k tomu, abyste vydrželi a cvičili pravidelně. Jednoduché cviky zkuste vestoje na balanční podložce. Tu můžete lehce koupit v každém fitness centru i sportovním obchodu. Začněte jednoduchými cviky. Postavte se na balanční podložku jako byste stáli na kladině. Nohy postavte do jedné roviny a špičky nevytáčejte do stran. Ruce držte v rozpažení. Poté zvedněte přední nohu do pravého úhlu a zkuste vydržet alespoň dvacet minut. Pro lepší zachycení balance se soustřeďte na jeden nehybný bod. Poté opakujte i na druhou stranu. Často je stává, že máme silnější pravou nohu, protože jsme praváci. Cvičte ale na obě nohy vždy stejné cviky stejně dlouhou dobu. Nezapomeňte zatáhnout bříško a lehce podsadit pánev. Při dalším cviku ve stoje se předkloňte a zvedejte střídavě nohy po dobu dvaceti vteřin. Pokročilejší mohou do hlubokého předklonu, jako by cvičili holubičku s tím, že hlava by měla zůstat v prodloužení trupu.

Jednoduché cviky můžete cvičit i vsedě. Posaďte se na zadeček a najděte si to správné místo, kde se nebudete koulet ze strany na stranu. Ruce nechte připažené, obtížnější verze cviku je s předpaženými či vzpaženými rukama. Pokrčte nohy a zvedněte je, ze začátku stačí opravdu jen kousíček, nad zem. Opět se pro ty pokročilejší nabízí nohy zvednout až do pravého úhlu. Nejenže posílíte pánevní dno, ale také skvěle zapracují břišní svaly. Jednoduché balanční cviky zvládne opravdu každý. A při pravidelném cvičení se můžete těšit na vypracovanou postavičku i lepší kondici. Pokud máte doma gymnastický míč, zkuste pár balančních cviků na něm. Začněte správným sezením, které pomůže i bolavým zádům.

Autor úvodního obrázku:  theilr

Autor obrázku v textu:  Fort Meade

Autor obrázku v textu:  andrewmalone

Příspěvek Posílení středu těla pochází z

Pro celkovou pohodu

Dříve ženy neměly tolik problémů s pánevním dnem, protože žily aktivnější způsob života. Naštěstí kvůli tomuto posilování nemusíte navštěvovat posilovnu, ale postačí jednoduché cviky v pohodlí domova. Léčebný i preventivní efekt mají Kegelovy cviky, které jsou založeny na jemném stahování a uvolňování problematických partií. Správná funkce svalstva pánevního dna je základem dobré kondice i držení těla. Jakmile začnete posilovat právě tyto partie, možná se zbavíte nekončících bolestí páteře.

Cvičení vám pomůže

Cvičební sérii začněte vleže na podložce na zádech, s pokrčenýma koleny. Chodidla nechte na podložce a vtáhněte pánevní dno. Několik sekund držte a poté uvolněte. Vtažení pánevního dna doprovází výdech, pokud jste ale trénovanější, zkuste aktivaci s nádechem a uvolnění s výdechem. Tento jednoduchý cvik provádějte alespoň desetkrát. Máte pocit, že cvičíte špatně? Aby bylo dosaženo správného efektu, představujte si, že si snažíte zapnout zip u kalhot, které jsou vám opravdu těsné. Aktivujte pánevní dno odspodu nahoru až k pupíku.

Na podložce ještě chvíli zůstaneme. Položte se na záda a přitáhněte pokrčené nohy k hrudníku. Chyťte se dlaněmi v kolenou a tlačte proti sobě. Kolena by se neměla pohybovat, nýbrž zůstat v jednom místě. Opakujte opět alespoň desetkrát. Dalším cvikem posílíte i zadeček a protáhnete kostrč. Položte se opět na podložku, ruce půjdou podél těla a chodidla zůstanou pevně na podložce. Zvedněte zadeček od země. Lopatky musí zůstat na podložce a hlava v protažení linie těla. Neprohýbejte se v zádech. Cílem je roztahovat bříško do šířky, chvíli vydržíme a poté pokládáme pánev obratel po obratli na podložku. Dýchejte přirozeně a volně.

Poslední cvik, kterým zakončíme jednoduchou ale velice účinnou sestavu, se provádí vkleče. Opřeme se o dlaně, zatlačíme nárty do země a s výdechem se snažíme nadzvednout v kolenou. Ze začátku vám to nemusí jít, ale stačí se odlepit alespoň pár centimetrů. S nádechem položíme kolena na zem a opět opakujeme po deseti.

Autor úvodního obrázku: Sarah Elizabet

Autor obrázku v textu: Dev Jimenez

Autor obrázku v textu: Movements Afoot

Příspěvek Jak a proč posilovat pánevní dno pochází z